皆さんこんにちは。
ラクナル訪問マッサージ治療院 大阪の相談員 小松です。
前回はフレイル発生と悪化のメカニズムとしてフレイルサイクルについて
フレイルの概要を中心に説明させて頂きましたが、
今回はフレイルになったらどうすればいいの？
フレイルにならない為にはどうすればいいの！？ についてお話していきます。
大事なのは食事、運動、社会参加！
フレイルの予防と改善にはこのフレイルサイクルを断ち切るための働きかけを行うことが重要です。
フレイルを予防する上で大切なのは ・栄養 ・運動 ・社会参加 の3点からのアプローチです。
栄養
フレイルの予防改善において、栄養は最も重要なファクターです。
身体づくりの元となり、エネルギーの源となる タンパク質 を効果的に摂取する事を目指します。
高齢者でも必須アミノ酸の摂取することにより、筋タンパク合成が促進され筋力アップに繋がります。
普段の食事で良質なタンパク質（必須アミノ酸がバランスよく含まれている食品）をとるということです。
特に筋肉を作り修復したりする作用があるBCAA（バリン・ロイシン・イソロイシン） を豊富に含む食材をとることが一番！
BCAAとは
BCAAとは(Branched Chain Amino Acid)の略で、日本語では分岐鎖アミノ酸と言います。
必須アミノ酸は人間の身体の中では作ることが出来ず、食事によって摂取しなければならない栄養素です。
人間が生きていく上で必ず摂取しなければいけない必須アミノ酸は9種類ありますが、
そのなかでも特にBCAAと呼ばれるバリン・ロイシン・イソロイシンの3種類のアミノ酸は筋肉のエネルギー代謝や合成などに深く関わると考えられています。
出典：https://himitsu.wakasa.jp/
BCAAは筋肉や血液中にあり、筋肉中のタンパク質分解を抑えたり、筋肉の合成にも関わり、運動時にはエネルギー源として利用されています。
BCAAの生理活性はロイシン、イソロイシン、バリンの順で高いと言われています。
運動をすると、筋肉に蓄えられている糖質（グリコーゲン）や脂肪を分解してエネルギーとして使用します。
それでも足りない場合、血液中の糖、脂肪、BCAAからもエネルギーを生み出します。
しかしBCAAを使用するという事は、本来BCAAをもつ筋肉のタンパク質を分解し、筋肉の損傷や運動によって得られる効果が下がるなどの問題が起こります。
ですので、BCAAの中でもとりわけロイシンを多く摂取する事は、フレイルの予防と改善に効果的です。
ロイシンを多く含む食品
日々の食事の中で、下記のようなロイシンを多く含む食品をたくさん取り入れていくと効果的です。
・肉類 ささみ、鶏むね肉、豚ヒレ肉
・魚類 まぐろ、かつお、あじ、さけ、ツナ缶
・大豆類 高野豆腐、大豆、きな粉
・乳製品 チェダーチーズ、プロセスチーズ 、パルメザンチーズ
タンパク質を１プラスする事を意識しましょう。
・ひじきの煮物＋ツナ
・ほうれん草のお浸し＋しらす干し
・野菜サラダ＋チーズ
・みそ汁＋ゆで卵や溶き卵
・切り干し大根煮物＋大豆
・チーズや炒り子などをおやつで食べる
高齢者の食事の注意点
・ダブル炭水化物（うどん定食、お好み焼き定食など・・・）
↑メタボの危険性あり。お腹はいっぱいでも必要な栄養素は不足
・草食低栄養
野菜が多いことは良いのですが身体を支える栄養が不足しがち・・・
・単品粗食
朝ごはんでありがちですが、トースト1枚や、うどん、おにぎり、菓子パンなどの 一品だけでは必要な栄養が不足気味
「食べる」事を楽しむ
「食べる」ことを楽しむ気持ちを持つことで、食材や料理への関心が高まり栄養の事も考えるようになります。
楽しく食事をすることで栄養の吸収も促進され、健康になり、身体を動かす機会も増えます。
しっかり噛んで顎の筋肉を鍛え、食感を楽しみましょう。
運動
ご飯も大事ですが、毎日、軽くでもいいので、在宅でもできるような運動をする事を心がけましょう。
訪問による医療マッサージを利用する事で、機能訓練や筋力トレーニングの指導を受けたり、 固まった関節（拘縮）をほぐしたりする事も効果的です。
ご興味がある方は、ぜひラクナル訪問マッサージ治療院 大阪までご相談ください。
社会参加
なんでも結構です。外に出る用事が無くなることがフレイルの第一歩です。
出歩かなくなると運動量は急激に落ちるため、筋力、代謝、食欲、活力が著しく低下します。あっという間に歩行困難になって一人では歩けなくなります。 社会的な繋がりは常に持ち続ける意識をしましょう。
- お仕事
- ボランティア
- デイサービス
- 趣味の集まり
- 家族
- ご近所付き合い
- コミュニティ
まとめ
全部の対策をやればフレイルにも要介護にもならないかというと、残念ながらそうではありません。
人の死亡率は１００％です。
生まれて少しずつ能力を獲得してきたように、やっぱり少しずつ能力を失っていきます。 日本人の平均寿命は男性79.5歳、女性８6.3歳で、凡そ死亡するまでの10年前後は何かしらの疾患を抱えて生きるといわれています。
その10年間は病院に入院したり、介助無しでは立てなかったりで介護や福祉の手を借りる事になることも少なくありません。本人はもちろん周りの方の負担も大きくなります。
健康寿命を少しでも伸ばして、穏やかな余生を過ごす為に今から意識出来る目線の一つがフレイルだと思います。
皆さんも是非フレイルを意識して日々の生活をお過ごしいただければ幸いです。
次回はフレイルに対して医療マッサージがどうお役に立てるのかをご説明いたします。
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